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[水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

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发表于 2020-08-24 09:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 su-27smk 于 2021-03-17 10:29 编辑

为了振兴(独霸)水区,特开此贴,一是督促自己,因为减肥永远在路上。二是和大家分享下经验,毕竟我也是摸着石头过河。三是希望能在这看到些水区故人(水区老BT),聊聊家常。声明下我不是减肥专家,说的也不是金科玉律,只是有过这么一段经历。

先上几个图




六月曲线


七月曲线



八月曲线



今日曲线


当年来水区还是大学生,现在已是油腻男,真是时光如梭啊。

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 楼主| 发表于 2020-08-24 10:08 | 显示全部楼层
一、说一说减肥方法
1、方法:我用的是碳水循环法,就是一周内安排两天无碳水日。 举个例子从周一起到周日,分别是高碳水、低碳水,无碳水、高碳水、低碳水、低碳水、无碳水。 如此循环往复。
高碳水就是正常吃主食、低碳水就是主食减半、无碳水就会不吃粮食及其它精致碳水的副食品。
(1)每日三餐
碳水循环法不是节食也不需代餐。每日三餐正常吃,主要是不能吃高升糖食物,油炸食品,少吃细粮。无碳日要注意蛋白质补充、并且多吃蔬菜,低糖低热水果可以随便吃。
(2)增肌减脂
我减肥期间用碳水循环法外还搭配有氧运动和无氧运动来增肌减脂。只有摄入蛋白质、适度锻炼、保持肌肉,才能维持基础代谢,才能更好消耗热量及脂肪。
(3)基础代谢
简单说就是人啥也不干,也是要消耗能量的,这就是基础代谢。基础代谢率公式 男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))
(4)减肥的要义其实还是造成热量差: 即基础代谢+运动消耗>摄入热量

点评

主要是二妻折腾不够,四妻也许奏阔以鸟(*^▽^*)  发表于 2020-08-24 10:43
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 楼主| 发表于 2020-08-24 10:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 su-27smk 于 2020-08-27 16:34 编辑

二、减肥的一些坑

减肥的坑就是一些常识与实际相反的事情。

1、玉米、比如说减少精细碳水摄入,我们自然想到玉米、红薯这类的粗粮。你肯定觉得水果玉米比普通或者黏玉米甜,因此敬而远之。然而实际上甜玉米比黏玉米热量低。
2、麦片、我们觉得麦片很健康,但是我们需要的是纯燕麦加工的麦片,而不是那种加了果干,干果的膨化麦片。
3、酸奶、大家觉得酸奶富含营养,然而酸奶多数添加了大量的蔗糖,热量很高。
4、吃素、其实吃素减去的是水分和肌肉
5、水饺、包子饺子这玩意升糖很快,而且热量大。小笼包这种不知不觉吃一屉,很不利于减肥。
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 楼主| 发表于 2020-08-24 10:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 su-27smk 于 2020-08-25 12:44 编辑

三、说一说经历过的失败

18年本人减过一次,用的是麦吉减肥法,失败原因一是忒麻烦,虽然当时在两个多月从110公斤减到98公斤。但后来实在没坚持下去就拉倒了。
这法子第一阶段杜绝一切糖类和淀粉,严格地讲连调料都得注意。每天不吃主食,只吃优质蛋白质和蔬菜,坚持14天。我勒个去,光每天吃啥我都想破头,所以执行的并不彻底也不严格。
而且这种长期不吃碳水一是违反人性,二是容易脱发,三是容易得尿酮症,四是对每天上班的人极度不友好。

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 楼主| 发表于 2020-08-24 10:40 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

本帖最后由 su-27smk 于 2020-08-25 13:40 编辑
su-27smk 发表于 2020-08-24 10:10
三、说一说经历过的失败


四、碳水循环期间的一些其他尝试

1、伏天里的减肥   我是从6月上旬开始碳水结合,一般就是碳水循环摄入加上适度运动。8月份天气太潮热,实在懒得动,我就从8月3日至8月24日只控制饮食,不做额外运动。
期间晚上还吃烧烤、烤肉、出去喝酒。整个八月份除了对主食摄入能够遵守基本规则外,吃了很多不该吃的,因为毕竟憋了俩月了,天也热,可能身体也需要(这是借口)。期间
吃了两次烤肉(一次中午、一次晚上),两次烤串(都在晚上),一次烤鱼(晚上)、一顿火锅鸡、外面喝了两顿酒(都在晚上)、一次在湘菜馆吃小炒肉和香辣鱼(晚上),一般日子里晚上酱牛肉、猪耳朵、兔腿也没少吃
有个中午一次吃了老多炸素丸子。
但是结果还是可以的,从七月最低体重99.3公斤反弹到100.6公斤,然后缓慢降到97公斤。这个结果我还是挺意外的。这期间骨骼肌量也是在37公斤上下浮动,总体略有下降。脂肪率
也有下降从最高30.2%下降到29.2%。这么一算也减了不少脂肪,和掉秤数也能对上。

2、高碳奖励  在某个高碳日的晚上吃点想吃不敢吃的东西。比如在一个周五晚上点了份米饭、鱼香肉丝、麻辣鸡狠吃了一顿。但也是对当天和转天平均体重有影响,
第三天的时候发现这些玩意排出去后,还是掉秤了。

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 楼主| 发表于 2020-08-24 10:41 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

本帖最后由 su-27smk 于 2020-08-24 10:44 编辑
su-27smk 发表于 2020-08-24 10:40
四、碳水循环期间的一些其他尝试


五、聊聊那些著名抖音减肥号
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 楼主| 发表于 2020-08-24 10:42 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

本帖最后由 su-27smk 于 2020-08-27 16:38 编辑
su-27smk 发表于 2020-08-24 10:41
五、聊聊一些著名抖音减肥号


六、谈一谈减肥时候吃啥

这是我前几周的记录表,注意是记录不是计划。计划的只是哪天高碳哪天无碳,除了早餐,晚餐自己控制,午餐是在老爹那吃(周六日除外),菜基本就是有啥吃啥。





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 楼主| 发表于 2020-08-24 10:44 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

本帖最后由 su-27smk 于 2020-08-27 16:30 编辑
su-27smk 发表于 2020-08-24 10:42
六、谈一谈减肥时候吃啥


七、聊一聊减肥时候咋运动

1、快走+慢跑  首先大体重的人如何运动是个永远扯不清的话题。大家纠结的就是运动损伤问题,比如跑步伤膝盖。这个事还是得看你自己身体情况,不减肥早死二十年和运动不当提前磨损了膝盖,但续命二十年,看你怎么选。
(1) 怎么跑  我的选择是 快步走+慢跑,注意一定要选择塑胶跑道。我在这吃过亏,开始嫌附近带塑胶跑道的广场远,找了个小区内的停车场,每天快走有个三公里左右的样子(五百米一周绕圈),走了一礼拜,右腿膝盖左侧就开始疼。
后来养了俩礼拜,改塑胶跑道,腿就没在疼过。跑的时候不追求速度,开始就是慢,慢到和走差不多,说白了就是用小碎步跑,我觉得这样在姿势重心正确的情况下,对膝盖损伤较小。
(2)频次       我觉得一礼拜有三次就可以了,得让膝盖充分休息,要是每天跑十公里,跑上半年,好人也得玩球。
(3)运动量   有人说HIIT效果最好,但是对于大体重人群这就是扯淡。有的胖子走一公里都累,你让他间歇跑,那不是要命吗。所以我是快走和慢跑相结合,采取2+1+1原则。即慢走2公里+慢跑(或跑走结合)1公里+最后恢复性快走1公里,就是一般前两圈是快走,一是为了热身,二是看看今天身体状况怎么样,觉得没问题就慢跑一会。然后就是是跑二百米走二百米累计运动一到两公里,或者干脆慢跑1公里。最后就是缓冲下,放慢速度快走1公里。

2、游泳
对于大体重的人,游泳不损伤膝盖。但是游泳过后太饿,容易把持不住吃更多。解决办法就是游泳后多吃水果,蔬菜,最后吃些鸡胸,煮蛋,喝点牛奶等蛋白质高,热量低的,这样东西没少吃,热量能控制住,还有饱腹感。
因为疫情,周边的游泳馆昨天才开,昨天游了1200米,在浅水区游得,人多,所以游得不是很快。另外深水证找不到了,得重新考一个。
有的人说游泳消耗热量实际没那么大,效果甚至不如慢跑。我觉得只要动起来就比坐着强。
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 楼主| 发表于 2020-08-25 13:25 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

HONGXIAJIE 发表于 2020-08-24 15:09
成效显著啊,学习了,同在减肥进行时。。。

希望大家互帮互助,在超大混战50年
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发表于 2020-08-26 01:09 | 显示全部楼层
  基本上市节食。我身高160多一点,体重原来一直维持在60公斤这样。有一年去广东打工,因策略失误,很长一段时间没工作,加之同学问我借钱,钱包紧张,于是缩减饭量,等找到工作,体重降到50公斤。
   去年起,发现腰围迅速膨胀,一量体重,80公斤。主要是家里的饭菜剩下的都给我消灭了,于是开始缩减饭量,缩减肉类摄入量,最近量了下,70公斤不到
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发表于 2020-08-26 02:04 | 显示全部楼层
减肥失败者。绝望了。
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发表于 2020-08-26 12:18 超大游击队员 | 显示全部楼层
su-27smk 发表于 2020-08-24 10:42
六、谈一谈减肥时候吃啥

你好,同为胖子的问问比较好的抖音号可不可以推荐一下?
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 楼主| 发表于 2020-08-26 14:46 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

zmic797 发表于 2020-08-26 01:09
基本上市节食。我身高160多一点,体重原来一直维持在60公斤这样。有一年去广东打工,因策略失误,很长一 ...

按照主流理论,单纯节食,你的身体会以为你在闹饥荒,然后主动减少你的基础代谢,降低你的基本消耗,然后减肥进入平台区。一旦恢复会很容易反弹。
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发表于 2020-08-27 00:15 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

su-27smk 发表于 2020-08-26 14:46
按照主流理论,单纯节食,你的身体会以为你在闹饥荒,然后主动减少你的基础代谢,降低你的基本消耗,然后 ...

单身的时候就容易控制,饿一点没什么。有家庭就有点难了,肉食少了,另一位即使嘴上不说心里也有意见,多了,第二天还吃,第三天基本是我消化了,所以我在公司的午餐和晚上加班的晚餐,都是很少饭量,反正公司的饭菜肉食很少
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发表于 2020-08-27 09:11 | 显示全部楼层
少吃加上一点运动就可减肥,但也因人而异
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 楼主| 发表于 2020-08-27 11:28 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

bbs420420 发表于 2020-08-26 12:18
你好,同为胖子的问问比较好的抖音号可不可以推荐一下?

一是抖音里有很多是带货的,比如代餐、器械、衣服,还有训练营
二是抖音里是个人都能自称专家,也不知道谁代表了真理

同一件事情,不同的抖音号,会有截然相反的说法。我对这些主要靠实践出真知。








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 楼主| 发表于 2020-08-27 11:36 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

zmic797 发表于 2020-08-27 00:15
单身的时候就容易控制,饿一点没什么。有家庭就有点难了,肉食少了,另一位即使嘴上不说心里也有意见, ...

吃肉这件事,得分着看,吃鱼肉、牛肉、鸡肉、瘦猪肉其实都没问题。昨天我去游泳,回来吃了半盘酱牛肉、半根黄瓜、1个煮蛋、一个桃、1个西红柿还有挺多生菜,甚至一个烤鱿鱼须。第二联照样掉秤。
图里我昨天游泳回家上秤是96.8公斤,晚上吃了一堆东西后达到了97.9公斤,今早再上秤是96.6公斤(排泄后),我前一天早晨上秤是97.1公斤(排泄后)。


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 楼主| 发表于 2020-08-27 11:38 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

siwumndm 发表于 2020-08-27 09:11
少吃加上一点运动就可减肥,但也因人而异

对于一部分人其实就是不好的生活习惯+不健康的饮食+贪嘴。所以针对这三项加以调整改善,就会有效果。但是对于易胖体质,减肥就是终身的事情。
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 楼主| 发表于 2020-08-27 11:40 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

南越老叟 发表于 2020-08-26 02:04
减肥失败者。绝望了。

千万不要绝望,减肥对自己对家人是最大的责任。哪怕你每天主食减半也是好的
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 楼主| 发表于 2020-08-27 16:11 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

本帖最后由 su-27smk 于 2020-08-27 16:31 编辑
su-27smk 发表于 2020-08-27 11:40
千万不要绝望,减肥对自己对家人是最大的责任。哪怕你每天主食减半也是好的


今日午餐,一碗米饭,加图中的菜,今天是高碳日正常吃。我中午一般是家里有啥吃啥,只是控制主食。毕竟要顾及家人的感受,菜就是注意不吃肥肉,不吃油炸,不吃高淀粉食物比如粉条。


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 楼主| 发表于 2020-08-28 16:23 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

su-27smk 发表于 2020-08-27 16:11
今日午餐,一碗米饭,加图中的菜,今天是高碳日正常吃。我中午一般是家里有啥吃啥,只是控制主食。毕竟 ...


昨天晚上做了个干烧鱼,我减肥的最大障碍是会做饭,有的菜还能折腾出个样子。昨晚这顿直接导致今早体重上升,但是也要考虑高碳日,主食本来吃的就多。



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 楼主| 发表于 2021-03-17 10:05 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

su-27smk 发表于 2020-08-28 16:23
昨天晚上做了个干烧鱼,我减肥的最大障碍是会做饭,有的菜还能折腾出个样子。昨晚这顿直接导致今早体重 ...

2021年减肥事业踏上新征程,2020年九月由于工作繁忙,没有运动,外加没有坚持碳水循环,体重反弹,3月14日体重重上111.1kg,3月15日开始继续碳水循环,目前无运动,今日实测108kg左右
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 楼主| 发表于 2021-03-17 10:11 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录

本帖最后由 su-27smk 于 2021-03-17 10:17 编辑
su-27smk 发表于 2021-03-17 10:05
2021年减肥事业踏上新征程,2020年九月由于工作繁忙,没有运动,外加没有坚持碳水循环,体重反弹,3月14 ...





15日晚餐是厚蛋烧和黄瓜,小番茄




16日晚餐是虾饼




17日早餐是燕麦+少油煎蛋

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 楼主| 发表于 2021-03-18 08:22 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

su-27smk 发表于 2021-03-17 10:11
15日晚餐是厚蛋烧和黄瓜,小番茄

昨晚是上汤娃娃菜


3.14日体重111.1

今日体重107.6


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 楼主| 发表于 2021-03-23 08:39 | 显示全部楼层
今日体重106.9kg,昨晚是无碳日而且还喝了顿大酒
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发表于 2021-03-23 11:18 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

su-27smk 发表于 2021-03-23 08:39
今日体重106.9kg,昨晚是无碳日而且还喝了顿大酒

楼主身高是多少?
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 楼主| 发表于 2021-03-24 14:21 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

SK78517 发表于 2021-03-23 11:18
楼主身高是多少?

177CM,属于大胖子了
.
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发表于 2021-03-24 14:25 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

su-27smk 发表于 2021-03-24 14:21
177CM,属于大胖子了
.

是啊,少吃多运动,坚持下去,减肥二三十斤应该不难。
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 楼主| 发表于 2021-03-24 14:28 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

SK78517 发表于 2021-03-24 14:25
是啊,少吃多运动,坚持下去,减肥二三十斤应该不难。

度自身基数大,靠基础代谢就能减不少,上次就减到90公斤左右,结果去年10月份以后没管住嘴,也缺乏运动,反弹了
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发表于 2021-03-24 15:04 | 显示全部楼层
这时候是不是应该at一下PU胖,人家吃纽崔莱代餐奶昔已经瘦成一道光了...
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 楼主| 发表于 2021-03-25 11:50 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

54huohai 发表于 2021-03-24 15:04
这时候是不是应该at一下PU胖,人家吃纽崔莱代餐奶昔已经瘦成一道光了...

每个人有适合各自的方法
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发表于 2021-03-25 11:57 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

su-27smk 发表于 2021-03-25 11:50
每个人有适合各自的方法

代餐产品吃多了照样起不到减肥的效果。
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 楼主| 发表于 2021-03-25 12:02 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

SK78517 发表于 2021-03-25 11:57
代餐产品吃多了照样起不到减肥的效果。

问题是代餐不能吃一辈子吧,如果不养成好习惯或者形成体重管理的好办法,减了得反弹。
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 楼主| 发表于 2021-03-25 12:03 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

本帖最后由 su-27smk 于 2021-03-25 12:19 编辑

昨天上午单位中午组织种树,中午吃了一碗米饭,早晨两勺麦片,晚上〇碳水,今晨体重107.1
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 楼主| 发表于 2021-03-25 12:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 su-27smk 于 2021-03-25 12:20 编辑

今天无碳日,不知道明早能不能到跌破107
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 楼主| 发表于 2021-03-29 08:31 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

本帖最后由 su-27smk 于 2021-04-06 15:06 编辑
su-27smk 发表于 2021-03-25 12:03
今天无碳日,不知道明早能不能到跌破107


3.26 无碳日 中午没吃饭只喝了酸奶19时上秤 106kg,
3.28 早晨106.7,
3.29 早晨吃过早饭107kg,
3.30 早晨餐前106.8kg
3.31 日均107.2
4.1 最低106
4.2 105.3
4.4 106.7
4.5 日均105.7
4.6最低105.4
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 楼主| 发表于 2021-03-30 13:16 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

su-27smk 发表于 2021-03-29 08:31
3.26 无碳日 中午没吃饭只喝了酸奶19时上秤 106kg,
3.28 早晨106.7,
3.29 早晨吃过早饭107kg,

今天发点老照片,太祖爷开会

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发表于 2021-03-31 17:23 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

su-27smk 发表于 2021-03-30 13:16
今天发点老照片,太祖爷开会

这是哪一年的会议照片?
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 楼主| 发表于 2021-03-31 18:21 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八

SK78517 发表于 2021-03-31 17:23
这是哪一年的会议照片?

不知道,看意思是刚去陕北不久
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 楼主| 发表于 2021-04-06 15:22 | 显示全部楼层

RE: [水区独霸连载贴]一个资深胖子的减肥记录外加杂七杂八



3月分曲线图

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