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健身肯定会肌肉酸痛,看看健身老手如何恢复,分分钟就不疼了

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发表于 2020-1-14 09:26 | 显示全部楼层 |阅读模式

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肌肉酸痛是伴随我们健身的全部过程的,是没有办法避免的一件事情,所以对于有些触觉敏感的玩家来说,肌肉酸痛会让这些玩家放弃健身。

健身过程中的肌肉酸痛一般分为两种形式,一种形式是即时性肌肉酸痛,也就是在训练中的肌肉酸痛,这种酸痛会直接影响我们的训练进程。

比如练背时候的小臂酸痛、以及练胸时候的三角肌和肱三头肌酸痛等等,在健身初期特别容易影响新手玩家的训练发挥。

另一种肌肉酸痛的形式是延迟性肌肉酸痛,延迟性肌肉酸痛就是指训练结束后隔天或者隔好几天出现的练后酸痛反应。

延迟性肌肉酸痛会影响我们的日常生活,比如很多人练完腿好几天都会一瘸一拐的,没有马桶就上不了厕所。也会影响我们的健身动力,许多玩家练完一次休息五天。

那么如何快速恢复这两种肌肉酸痛呢?下面就为大家来分享一下,即时性肌肉酸痛有一种解决办法,而延迟性肌肉酸痛则有两种解决办法。

一、淋巴回流

(1)在训练过程中出现的即时性肌肉酸痛,我们一般会采取拉伸或者按摩的方式来解决,但你用过就知道,这种缓解方式很鸡肋,基本上不起什么作用。

因为即时性肌肉酸痛是因为肌肉神经敏感紧张和乳酸堆积的原因,并不是因为肌肉受到了破坏,也不是因为肌肉发生了黏连的问题。

所以拉伸和按摩这种外力刺激,一方面会加强我们的肌肉神经敏感,倒反而会让肌肉更加酸痛,其次排放乳酸堆积效果,也不是很好。

(2)比如很多玩家练背时小臂酸痛,会拉伸小臂,但是发现肌肉酸痛感并没有得到有效缓解,真正有效的方式应该是淋巴回流的操作。

练完背部小臂肌肉酸痛,应该就地俯身,然后手臂自然下垂,身体放松,不到一分钟的时间小臂肌肉酸痛就会大大缓解。同样的,俯身自然下垂也能有效缓解三角肌、肱三头肌这些肌肉的即时性酸痛。

如果是另外的即时性酸痛,比如练腿酸痛,则可以通过双脚离地的方式解决,腹肌的肌肉酸痛则可以直接平躺地上来解决,同时要注意身体放松。

(3)淋巴回流之所以有效,是因为缓解肌肉酸痛有两个必备要素它都占齐了,第一释放乳酸,释放乳酸最好的方式是加快血液循环,利用重力来加快血液循环,比拉伸要好多了。

第二是缓解肌肉神经紧张,没有什么缓解方式是足够的能量补充搞不定的,血液循环带来了很多热量和影响,肌肉神经一看钱都到位了,我还着急什么?继续搞。

二、静态募集

(1)健身后的延迟性肌肉酸痛会很影响我们的日常生活,我们还要上班,还要做家务,如果不希望肌肉酸痛影响日常生活的话,我们就可以利用到静态募集的方法。

静态募集方式如何进行呢?比如练完腿之后如果想要快速恢复腿部运动能力,可以做靠墙半蹲这个动作,不用太多,三十秒左右就可以让你恢复行动能力。

如果是肩部或者手臂疼痛,我们可以通过静态半程俯卧撑来解决,也不需要很多时间,就能恢复行动能力。

静态募集就是采用相关肌肉的半程维持动作,然后维持一定的时间,就能暂时解决我们的肌肉延迟性酸痛,恢复行动能力。

(2)静态募集为什么这么有效?原因是静态募集训练募集的正是我们的肌肉神经,当我们把肌肉神经调用一番后,这种肌肉酸痛就会大大减轻。

有些人也有这种经历,就是练完第二天早上起床的时候肌肉会很酸痛,但是起来过一段时间,肌肉酸痛就没有那么强烈。

这就是由于经过一定的活动,募集了一定的肌肉神经,从而缓解了肌肉酸痛,但是效果没有这种静态募集来的好。

三、热量冲击

其实这个肌肉神经就像古惑仔一样,只要钱给到位,基本上就不会闹情绪,而在身体里面的钱,其实就是能量。

只要我们的身体能量充足,肌肉神经恢复起来会特别的快,所以想要更快恢复肌肉酸痛,最好的方式是多吃。

我们一般会有这种体会,如果在减肥期间控制饮食的话,肌肉酸痛就会持续很长的时间,就是因为能量不足导致肌肉神经恢复比较慢的原因。

所以新手刚一开始健身,由于肌肉神经还比较敏感,不建议在前几个月控制饮食,等肌肉神经适应了训练以后,在开始控制饮食,我们的肌肉酸痛就不会那么强烈了。

当我们肌肉酸痛的时候,要想快速恢复,一定要比平时吃的更多,吃更多的碳水化合物,这样才前期可能会让你更容易长胖,但是也能帮助你把健身更容易坚持下去。

以上三种方式就是缓解肌肉酸痛最有效的方式,很多健身老手可能都不一定知道,但是如果玩家知道这些方法的话,可以有效减轻健身痛苦,让健身更容易进行下去。

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CDer:000167196
 楼主| 发表于 2020-1-14 09:31 | 显示全部楼层
这篇文章要是早30年看到就好了,想当年健身经常会肌肉酸痛,都是靠拉伸或者按摩的方式来缓解,没想到其实是错的
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CDer:000453435
发表于 2020-1-14 13:06 超大游击队员 | 显示全部楼层
健完身后,还花钱买教练的按摩课,花的冤枉钱!
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CDer:000580047
发表于 2020-1-14 17:45 超大游击队员 | 显示全部楼层
第3条没效果。初中时天天晨跑,之后吃三大碗稀饭和三个大馒头,该痛还是痛。应该是运动前的准备和运动时的技巧更重要。
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CDer:000301910
发表于 2020-1-14 20:19 | 显示全部楼层
以前玩哑铃用力过猛双臂酸麻无力持续1个星期
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CDer:001046512
发表于 2020-1-14 21:29 | 显示全部楼层
习惯就好了

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CDer:001046512
发表于 2020-1-14 21:30 | 显示全部楼层
实际上锻炼还就是比拼你能忍受肌肉酸胀的程度。

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CDer:001046512
发表于 2020-1-14 21:31 | 显示全部楼层
很多时候不是你没有耐力了,力量不行了,而是肌肉酸得受不了了,所以才停。

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CDer:001046512
发表于 2020-1-14 21:33 | 显示全部楼层
我练臂力器时,就需要注意力高度集中,这个集中就是为了忍住。

我也试过一边看风景一边练,但是这样数量反而上不去。

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