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[健身美容] 小心骨盆变形 紧致臀部养成术

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发表于 2017-2-13 22:02 | 显示全部楼层 |阅读模式

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来源: 健康与美容UP


骨盆的重要性

骨盆作为身体躯干的重要部位,连接上半身和下半身的“枢纽”,关系到整个身体的平衡度。骨盆的扭曲变形会造成身体的歪斜,压迫肌肉和神经,臀部向外扩张,赘肉堆积,身材走形,形成肥胖。同时会影响到骨盆内部内脏的位置,造成内脏下垂等,影响女性身体健康。

影响骨盆的N种因素

1.日常错误的坐姿,如驼背、弓腰、跷二郎腿等,都会给骨盆造成压力,形成伤害破坏。

2.过度穿着高跟鞋,导致腿部压力过大,行走过程中造成骨盆伤害。


3.运动不足,导致肌肉萎缩,肥肉滋生,支撑骨盆的肌肉松懈,造成骨盆易变性。

4.运动过量,造成肌肉和骨骼疲劳,骨盆压力大加大,骨盆骨骼易受到压力而变形。

5.怀孕生产,怀孕过程中,随着胎儿在母体内不断的生长,压迫骨盆,使之不断扩大。生产过程中,胎儿由阴道脱离母体的过程,最大程度的扩张骨盆,造成骨盆松垮。

6.肥胖,不良的饮食生活习惯,肥胖产生,肥肉横生,压迫骨盆,造成骨盆负担重,易变形。

紧致骨盆养成篇之活动僵硬骨盆

由于日常不良生活习惯导致骨盆扭曲,通过练习纠正骨盆位置,缓解臀部下垂、o型腿、腿部浮肿等状况。

1.首先坐于地面上,背部挺直,双腿伸直并打开,与肩同宽,手轻轻的向后支撑身体。

2.单膝弯曲90度,膝盖及脚跟贴于地面上,慢慢滑到接近身体,靠近另一条大腿内侧。

3.轻轻的抬高膝盖,感觉骨盆侧面有被拉伸,适度接近身体侧面。

4.加强练习篇,在弯曲的腿部膝盖上,将另一侧的脚跟放置在上方,保持5秒钟静止。

以上1~4练习,左右腿互换,各进行10成。

紧致骨盆养成篇之纠正歪曲

活动僵硬骨盆的应用篇,通过仰躺的方式加强练习。

1.仰躺于地面上,慢慢的吐气,单腿膝盖向身体侧方进行90度弯曲,另一条腿保持伸直状态。双手叠放于骨盆上方处。

2.膝盖僵硬的MM,可以选择膝盖立起的方式进行,尽量达到要求的标准,改善骨盆歪曲,让腿部自然的活动。

3.熟练的MM可以加强练习,一条腿膝盖向侧方弯曲90度,另一条腿放置在其膝盖上方,整个骨盆向身体一侧倾斜,保持5秒钟。

强化腿部内侧肌肉线条

强化腿部内侧肌肉线条,腰部不要悬空在地面上。

1.仰躺于地面上,膝盖成90度角立起,双腿大张,用双手确认骨盆两侧浮起突出部位,手部按压。

2.慢慢的吐气5秒钟,一侧膝盖慢慢的向腿部内侧倾倒,放置在骨盆的手贴合在腰部悬起部位。

3.反方向同理,如果感到疼痛不要勉强进行练习,1周的时间,可以感受到骨盆可运动范围的扩大,同时骨盆周围肌肉变得柔软。

紧致骨盆养成篇之下半身形体强化

通过仅运动下半身,调整强化身体躯干,提拉臀部,让身材凹凸有致。


1.仰躺于地面上,膝盖立起并并拢,双脚微张,双手臂向头部上方伸直,手臂套环形橡皮筋,并且手心朝向外侧。

2.上半身不要离开地面,慢慢的吐气,并拢的双膝带动骨盆向身体一侧进行旋转,身体腰部以下与上半身成扭曲状,左右交换5次。

错误NG示范:上半身随着运动一起向侧方旋转,头部、肩部、腰部同时离开地面。




http://lady.163.com/13/0827/20/97AFI1NJ00264MO1.html
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发表于 2017-2-17 10:38 超大游击队员 | 显示全部楼层
这个是针对女生的吧?
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发表于 2017-2-27 16:49 | 显示全部楼层
学习了,感谢楼主分享
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